比利時。人妻廚房札誌

應該說有幸遇上了妊娠糖尿症，讓我開始認識食物與健康身體的關聯實在密切。經過與醫院的營養師互動，學習到不少關於食物的知識。網路上已經有不少資料解釋了關於妊娠糖尿症的原因（按這裡參考），就不再贅述；反而是患有妊娠糖尿的媽媽，應該如何計畫自己與家人的飲食，這方面的資訊比較分散凌亂，而且所主張的食物分量也不太一致，這可能是因為食物攝取量因為每個人的身高體重指數（ＢＭＩ）值而所有不同。不管如何，如何調整自己的日常飲食，應該先從建立食物的觀念開始。

首先，把食物分成三大類：主要提供熱量的碳水化合物（澱粉類／水果類／有纖維質的蔬菜類），蛋白質（乳製品類與肉類），與脂肪類。其中，碳水化合物與乳製品，會讓血液中的血糖值升高，蛋白質會讓人體增加脂肪，唯有纖維質的蔬菜類並不會讓血糖值升高，反而多吃還可以減緩血糖增加的速度，適量（少量）的脂肪可以幫助身體的代謝作用。常聽人說，懷孕期間，不要吃澱粉類的食物，其實是個錯誤的觀念，我的營養師則告訴我，澱粉類的食物一定要吃，因為它是人體基本必須的熱量來源，只是份量要控制，約占每餐的２５％的份量即可。另外，也常道聽塗說孕婦要多吃水果，生出來的寶寶皮膚才會水水嫩嫩，這也是不正確的，營養師跟我說，每天只要吃２－３份的水果，每份約女生的一個拳頭大小即可，大約１２５公克一份。由其不要喝果汁，因為果汁裡沒有纖維質而且富含醣類，非常容易提高血糖值。反而是蔬菜可以無限量食用，因為蔬菜裡不僅僅含有維生素更含有豐富的纖維質，可以延緩血糖值的升高，不會讓血糖一下衝太快。另外每天輕量級的運動３０分鐘，尤其在飯後做點體操運動，也可以延緩血糖一下衝高。

下圖是哈佛公衛學院出版的健康飲食餐盤(The Healthy Eating Plate)

圖片來源: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/files/2013/04/HEPApr2013.jpg

一餐健康的飲食，須包含５０％的蔬菜與水果（蔬菜多於水果），２５％的澱粉類食物（五穀類），與２５％的健康蛋白質（肉類）。

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針對有妊娠糖尿症的孕婦，應該如何安排分配每天的飲食呢？

《蔬菜類》每天至少要吃４００公克的蔬菜。越多越好，而且要吃多種類蔬菜，不要只吃某幾種。

• →玉米、馬鈴薯、豌豆或豆類：屬於含有澱粉類的蔬菜，所以要限量。如果，一餐裡有這幾種蔬菜，則五穀類的份量就要相對減少。

《水果類》每天２－３份即可，每份約是女生一個拳頭的大小。不能喝果汁。請多吃不同種類的水果。

《五穀類》每天６－７份，每份大約３０公克到５０公克，看是哪一種穀類。最好要吃全穀類的食物，例如：糙米、全麥麵包。盡量不要吃白米飯、白麵包、或是白麵條等等。

《蛋白質肉類》每天７５公克到１００公克即可。最好吃魚類、雞肉、豆類、與堅果類的食物。紅肉類例如牛、豬、羊，每周兩次即可。盡量不要吃培根、經過處理的肉品、香腸等等。魚類的油質屬於不飽和脂肪，對人體健康，所以多吃魚類的油脂是無妨的。

《奶製品類》每天２份，大約是兩杯牛奶、或是兩片起司。

《油脂類》每天２－３湯匙即可。避免反式脂肪，例如人造奶油。最好選用橄欖油、玉米油、大豆油、液體奶油等。

《水份》每天至少要喝1.5公升的水分，其中至少要喝一公升的水，另外半公升的水份可以用其他的液體代替，例如：咖啡、茶、或無糖飲料等。牛奶不包含在水份類裡。

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以上的食物分類中，《水果類》、《五穀類》、《奶製品類》這三大類會讓血糖升高，所以要特別注意。為了讓血糖可以平穩維持，需要少量多餐，每天正常定時吃三餐，每餐後的兩、三小時加上一份點心。 《水果類》不要在三餐吃，可以延後到點心時再吃。

所以，每天的飲食時間大致如下：

(8:00am) 早餐 -- (10:00am) 點心 -- (12:00pm) 午餐 -- (15:00pm) 點心 -- (18:00pm) 晚餐 -- (21:00pm) 點心  

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經過了兩周與營養師互動並且嚴格執行這樣的飲食調整，真的（讓被診斷出有妊娠糖尿的我）血糖值漸趨於穩定。這篇文章主要是給予如何針對患有妊娠糖尿孕期的飲食觀念，有了這樣的觀念之後，就比較容易去計畫每天的餐點安排了。

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相關網址:

糖尿病食物金字塔 - http://www.bd.com/tw/diabetes/main.aspx?cat=6211&id=6477

美國衛生署衛教資料 - http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/index.aspx

《文章出處：比利時。人妻廚房札誌》